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小編在上一篇的帖文中在大家分享了在冬季操練肌肉時的小提示,不知道有否幫到大家的鍛鍊呢?今次小編會針對在冬天練跑時,提出四項跑手需要特別注意的事情和因應所需的裝備。

  • 保暖裝備

首先,冬天在戶外的運動,特別是跑步,保暖的重要性是不容忽視的。主要的原因包括避免風寒,又要防止體力快速流失。因此,有一個「三層穿衣」法則的跑手應用衣著可以應對這個問題:

內層,即是貼身的那一層衣著的主要作用快速導汗,透過疏導運動時出的汗水,使身體保持乾爽,因此跑手可以穿有聚酯纖維或者其他導汗機能強的運動服;夾層,即是內層和隔離層之間的一層,主要的作用是要為跑手保暖,建議可以穿保暖又透氣的羊毛或功能相同的運動外衣;隔離層,即是外層,跑手可以因應天氣環境情況穿防風、防水的外套和長褲,建議貼身材質更加要輕。

另外,如果跑手擔心身體的熱能有可能會從頭部與手部等外露位置流失,不妨戴上手套和帽子;市面上亦有吸汗的羊毛襪或是運動專用的保暖襪,能夠為跑手的雙腳保暖。

  • 練跑準備

同時冬季的時候天氣比較複雜不穩定,所以跑手較適合選跑短而能重覆的路線;小編建議跑手逆風起步,而回程時則順風而跑,因為出汗之後再面對冷風會令身體倍感寒冷不適。

然後,請別怪小編不厭其煩再三強調,熱身好重要!譬如到室外之前,可以先在家中花數分鐘拉筋,放鬆關節和身體,熱身時專注提腿與手碰腳尖的動作,快速為全身肌肉加溫。

  • 呼吸節奏

在上一編的帖文中,小編都有提到如何呼吸去應對冬天冷而乾的氣候。跑步時,冷風會對跑手的呼吸系統運作會做成更大的挑戰。因此,跑手必要時可戴面罩來遮掩口部,作為冷風進入呼吸系統時的一個緩衝。呼吸的節奏上,跑手可以兩步一吸或三步一吸,注意起伏不要過大。如果一不留意,讓冷空氣大量進入氣管和咽喉,那就好大機會會導致咳嗽、氣管炎、腹絞痛等等問題。

  • 練跑攝取

有一些人跑步是為了「瘦身」,可是冬天空腹跑步對身體百害而無一利,小編還是建議運動前先吃點澱粉質,例如飯糰或全麥麵包,又可吃點容易消化的水果例如香蕉。

冬天的天氣乾燥,會好容易令人忽略流了不少汗,吸入冷空氣時又會使人不太感覺到口渴。可是事實上冬天跑步時是會不知不覺流失很多水份,所以還是帶一樽水傍身,不時喝一喝水。

以上就是小編就冬天練跑的一些提議,希望各位狂熱跑手依然在寒冬之下能夠享受到跑步的樂趣!

標籤:冬天練跑﹑ 狂熱跑手 ﹑保暖裝備﹑練跑準備﹑均勻呼吸﹑練跑攝取

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